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Riso integrale con zucca e fagioli light

di Caterina
Pubblicato: Aggiornato il: 1.690 visualizzazioni
Riso integrale con zucca e fagioli light

Oggi vorrei proporvi un piatto unico dietetico, il riso integrale con zucca e fagioli , un piatto sano e leggero con pochi grassi, buono e saziante.

Come sapete il riso di tipo integrale ha bisogno di maggior tempo per cuocere ,circa 40 minuti, e questo potrebbe scoraggiare chi ha poco tempo per cucinare.

Ma considerando che il riso integrale oltre a saziare di più rispetto al riso bianco e allo stesso tempo conserva maggiormente i propri nutrienti, una volta a settimana merita cucinarlo.

Oggi vi indicherò un modo diverso per la cottura del riso integrale.

Come cucinare il riso integrale con zucca e fagioli

SCIACQUA IL RISO

Metti il riso in un colino sotto e sciacqualo sotto l’acqua corrente per qualche secondo

CUOCI IL RISO IN PENTOLA

Metti poi il riso in una pentola dai bordi alti , copri con 560 g di acqua fredda ,aggiungi il curry

Poni la pentola sul gas, metti il coperchio e porta a bollore, sala e fai cuocere per 10 minuti

Spegni il gas e lascia riposare il riso per 30 minuti circa

PREPARA IL CONDIMENTO

Nel frattempo prepara il condimento: taglia la zucca pulita a dadini

Metti in una padella l’olio , la zucca e fai rosolare un paio di minuti ,schiaccia con una forchetta parte della zucca, aggiungi i fagioli, sala leggermente e fai cuocere per un paio di minuti ancora

Una volta che il riso è pronto aggiungilo in padella alla zucca e mescola gli ingredienti in modo che il riso prenda bene i sapori, fai scaldare per qualche minuto e servi subito in tavola.

Ricetta riso integrale con zucca e fagioli

Riso integrale con zucca e fagioli

Riso integrale con zucca e fagioli

Preparazione: 5 minuti
Cottura: 10 minuti
Riposo riso in pentola: 30 minuti
Tempo totale: 45 minuti
Porzioni: 4 persone
Calorie: 339kcal
Autrice: Caterina
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Ingredienti

  • 280 g riso integrale
  • 560 g acqua ( per cuocere il riso)
  • 200 g zucca mantovana (peso netto)
  • 100 g fagioli cannellini (lessati)
  • 1 spicchio aglio
  • 20 g olio di oliva extra vergine
  • q.b sale

Istruzioni

  • Metti il riso in un colino sotto e sciacqualo sotto l'acqua corrente per qualche secondo
  • Metti poi il riso in una pentola dai bordi alti , copri con 560 g di acqua fredda ,aggiungi il curry
  • Poni la pentola sul gas, metti il coperchio e porta a bollore, sala e fai cuocere per 10 minuti
  • Spegni il gas e lascia riposare il riso per 30 minuti circa
  • Nel frattempo prepara il condimento: taglia la zucca pulita a dadini
  • Metti in una padella l’olio , la zucca e fai rosolare un paio di minuti ,schiaccia con una forchetta parte della zucca, aggiungi i fagioli, sala leggermente e fai cuocere per un paio di minuti ancora
  • Una volta che il riso è pronto aggiungilo in padella alla zucca e mescola gli ingredienti in modo che il riso prenda bene i sapori, fai scaldare per qualche minuto e servi subito in tavola

Valori nutrizionali

Calorie: 339kcal | Carboidrati: 62g | Proteine: 8g | Grassi: 7g | Grassi saturi: 1g | Sodio: 12mg | Potassio: 471mg | Fibre: 4g | Zucchero: 1g | Calcio: 56mg
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Conservazione

Puoi conservare il riso con fagioli in frigorifero per un paio di giorni in un contenitore di vetro ben chiuso.Poi prima di pranzo oppure prima di cena, tirate fuori dal frigo il riso, preparate velocemente il condimento ,bastano pochi minuti, mescolate con il riso e scaldate in padella o nel microonde giusto un paio di minuti.

Calorie

Una porzione di riso zucca e fagioli contiene circa 340 kcal.

Scopri un altro metodo per cuocere il riso integrale

Sciacqua il riso  in acqua fredda, mettilo in una pentola copri con quantità doppia di acqua ( esempio :per 100 g di riso metti 200 ml di acqua)
Metti la pentola sul gas a fiamma media e porta a bollore, una volta raggiunto il bollore ,sala, e faI cuocere per soli 10 minutI
Poi spegni il gas e fai riposare  il riso per 30 minuti , in questo modo il riso continuerà a cuocere e l’acqua verrà  assorbita

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